Ansia mattutina: 6 tecniche per combatterla e ritrovare la calma

Perché ci svegliamo in preda all'angoscia? Cosa possiamo fare per placarla?

A tutti è capitato almeno una volta nella vita di svegliarsi di soprassalto in preda all’ansia. Tuttavia, se questi episodi diventano ricorrenti, finiscono per rovinare non solo la qualità del nostro sonno, ma anche il nostro rendimento lavorativo e le relazioni con i nostri cari. Scopriamo insieme cosa contribuisce all’ansia mattutina e come fare a gestirla con tecniche di rilassamento apposite.

Perché ci si sveglia con l’ansia mattutina?

L’ansia mattutina può mettere a dura la prova la nostra giornata. Dal momento in cui ci svegliamo, ci sentiamo oppressi dal peso dello stress e dell’angoscia. Alcuni dei sintomi più comuni dell’ansia mattutina sono:

  • credere che la giornata sia destinata a essere un fallimento ancor prima di cominciarla
  • sentirsi stanchi, anche se ci si è appena svegliati
  • non riuscire ad alzarsi dal letto
  • difficoltà a concentrarsi
  • tachicardia
  • fiato corto
  • sudorazione eccessiva

Reazione naturale

La teoria più comune in merito all’ansia mattutina riguarda il cortisolo, l’ormone dello stress. Il nostro cervello e il nostro corpo sono configurati per proteggerci, quindi reagiscono in maniera naturale allo stress. Per quanto esso non costituisca un pericolo imminente, innesca comunque la risposta del nostro corpo, che reagisce come fosse sotto attacco rilasciando una maggior quantità di ormoni, tra cui adrenalina e cortisolo. L’adrenalina aumenta il battito cardiaco, la pressione sanguigna e le riserve energetiche. Il cortisolo rilascia glucosio nel sangue e incentiva il cervello a utilizzarlo, in modo che il nostro corpo sia all’erta e pronto a difenderci. Vari studi hanno dimostrato che i livelli di cortisolo si alzano nei 30-45 minuti successivi al nostro risveglio. Questo processo, chiamato CAR (cortisol awakening response), può intensificarsi se si soffre di ansia mattutina.

Stress

Tutte le incombenze quotidiane sono fattori di stress, dal prendersi cura della propria famiglia al fare gli straordinari al lavoro, dal pagare le bollette al fare progetti per il futuro. Il sistema limbico del cervello percepisce questi fattori come minacce e può renderci ansiosi sin dal risveglio mattutino.  

Abuso di sostanze

Se si usa o si abusa di alcol e sostanze stupefacenti, svegliarsi con l’ansia è piuttosto comune. Anche se l’abuso di queste sostanze non ha legami diretti con l’ansia, è comunque in grado di aggravarne i sintomi.

Problemi di coppia

Alcuni studi hanno dimostrato come il modo in cui si vive una relazione influisce sulla qualità del sonno e, di conseguenza, del risveglio.

Problemi di salute fisica

Quando si ha a che fare con una malattia cronica, è del tutto normale sentirsi stressati. L’ansia è molto comune tra chi soffre di problemi cardiovascolari, diabete, cancro, asma, ipertensioni e altri disturbi simili.

Difficoltà finanziarie

Preoccuparsi delle proprie finanze è uno stress comune a tutti gli adulti. Quando non si è economicamente stabili, capita spesso di svegliarsi in preda all’ansia, pensando a come e quando si riuscirà a pagare l’affitto o a saldare i debiti.

Problemi di salute mentale

Proprio come nel caso dei disturbi fisici, i disturbi mentali incidono fortemente sulla nostra psiche. Convivere con la depressione o altri tipi di disturbi può portare ad avere picchi di ansia in qualsiasi momento del giorno, mattina compresa.

6 tecniche per evitare di svegliarsi con l’ansia mattutina

Fortunatamente, ci sono diverse tecniche a cui si può ricorrere per alleviare i sintomi dell’ansia mattutina. Se adottate quotidianamente, possono aiutare a ridurne intensità e frequenza e a farci sentire più calmi e energici.

  1. Cambiare dieta

I cibi e le bevande che consumiamo influiscono sul nostro umore e sul funzionamento del nostro corpo, che produce neurotrasmettitori, ormoni e altre sostanze chimiche in base ai nutrienti che riceve (o non riceve). Gli studi dimostrano che alcuni tipi di cibo hanno effetti anti-ansia, ad esempio:

  • noci brasiliane
  • uova
  • semi di zucca
  • camomilla
  • yoghurt
  • curcuma
  • cioccolato fondente
  • pesce grasso come sgombro o salmone

Aggiungerne qualcuno alla nostra dieta quotidiana potrebbe migliorare il nostro umore. Dovremmo inoltre cercare di ridurre il consumo di caffeina e altre sostanze stimolanti.

  1. Meditazione e respirazione profonda 

La mindfulness è in grado di migliorare notevolmente la nostra salute mentale ed emotiva. Si può fare ovunque e in qualunque momento, non servono attrezzature speciali. Ci sono anche altri tipi di meditazione, ognuna in grado di alleviare i sintomi dell’ansia mattutina con le proprie peculiarità.  Bastano cinque minuti di meditazione o respirazione profonda al giorno per rivoluzionare la nostra vita.

  1. Spegnere la TV e optare per la musica

L’esposizione continua a storie negative e violente (come i continui aggiornamenti sulla guerra in Ucraina) ad opera dei media può aggravare notevolmente la nostra ansia. Se non ci piace il silenzio al mattino, proviamo ad ascoltare della musica rilassante, di qualunque genere. L’importante è che riesca a distrarci e farci sentire meglio.

  1. Fare esercizio fisico

Ci sono molti modi in cui l’esercizio fisico quotidiano è in grado di alleviare l’ansia, ad esempio:

  • distraendoci da ciò che ci rende ansiosi
  • attivando le funzioni esecutive del cervello
  • allentando la tensione muscolare
  • alterando la chimica del cervello

Un esercizio regolare aiuta il nostro corpo a combattere l’instabilità emotiva stimolando la produzione di sostanze neurochimiche anti-ansia, tra cui la serotonina, gli endocannabinoidi, gli acidi gamma-amminobutirrici (GABA) e i fattori neurotrofici cerebrali (BDNF).

  1. Tenere un diario

Spendere qualche minuto ogni mattina o prima di andare a letto per annotare i nostri pensieri può aiutarci a ritrovare la calma e la concentrazione. Se lo facciamo al mattino, cerchiamo di tener traccia dei sogni della notte precedente. Rinforzare il rapporto con noi stessi, tenendo traccia dei nostri obiettivi e delle nostre aspirazioni, è un modo eccellente per ridurre l’ansia e identificare le emozioni negative che si annidano dentro di noi.

  1. Creare una routine mattutina

Stabilire e attenersi a una routine mattutina fattibile aiuta a focalizzarsi sui propri obiettivi e a evitare inutili distrazioni; inoltre, contribuisce a ridurre l’ansia che deriva da ciò che non possiamo controllare. Il solo fatto di avere un programma da rispettare potrebbe bloccare definitivamente l’ansia mattutina o i bruschi risvegli notturni.

Quando ricorrere alla psicoterapia

Se nemmeno applicando queste tecniche siamo riusciti a tenere a bada la nostra ansia mattutina, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un terapeuta che ci possa aiutare a imparare nuove strategie adattive specifiche per le nostre esigenze e a individuare le cause profonde della nostra angoscia. Cozily offre terapia online con professionisti iscritti all’albo degli psicologici a prezzi vantaggiosi. Basta un semplice clic per iniziare a stare meglio.

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Andrea Tommasini

Specializzato in Psicoterapia Psicodinamica, rivolta al miglioramento delle capacità personali e relazionali, dell'autostima e del benessere psicofisico.

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