Come sfogare la rabbia e ritrovare la calma

9 consigli pratici per gestire situazione stressanti e attacchi di rabbia

sfogare la rabbia

Avere i giusti strumenti per sfogare la propria rabbia è essenziale per la nostra salute mentale e per mantenere relazioni sane. Sebbene sia un’emozione umana, alcuni tipi di rabbia, come quella repressa, possono essere pericolosi se non gestiti nel modo corretto. Seguendo questi consigli, impareremo a esprimerci in maniera efficace e a non lasciare che sia l’ira a parlare per noi.

Perché ci arrabbiamo così facilmente?

Vi siete mai chiesti Perché sono sempre così arrabbiato? Arrabbiarsi è naturale e i motivi per cui capita sono tantissimi. Dopo tutto, la rabbia è una reazione commisurata a un certo tipo di esperienza, come un’ingiustizia, un tradimento, un litigio o una delusione. A volte però, ci si arrabbia troppo spesso o per cose che non sono poi così importanti. A prescindere da quanto spesso capiti o dal motivo, sapere cosa fare per sfogare la rabbia è un’abilità molto utile che vale la pena imparare.

9 consigli pratici per sfogare la rabbia

Vediamo alcune tecniche e consigli per sfogare la rabbia in maniera sana.

  1. Fare esercizi di respirazione

Gli studi dimostrano che la respirazione diaframmatica porta il corpo a rilassarsi. Fare respiri lunghi e profondi può aiutare a calmarci e a resettare il nostro cervello, aiutandoci a evitare la tipica reazione “attacco o fuga.” Ci sono diversi esercizi di respirazione che si possono praticare facilmente ovunque. Provatene uno di questi, la prossima volta che volete sfogare la rabbia.

  • Metodo 4-7-8: tenendo la bocca chiusa, respirate dal naso e contate fino a quattro. Trattenete il fiato per 7 secondi e poi espirate lentamente dalla bocca, contando fino a otto. Ripetete fino a quando non sentite sfumare la rabbia.
  • Respirazione a scatola (o quadrata): questa tecnica è così efficace che viene utilizzata dai soldati della Marina Americana per restare calmi in situazioni ad alto stress. Espirate lentamente, svuotando completamente i polmoni. Contate fino a quattro e inspirate dal naso. Trattenete il respiro per quattro secondi, poi espirate e contate fino a quattro. Ripetere più volte.  
  1. Visualizzare per sfogare la rabbia

La visualizzazione è un potente strumento per calmare e resettare i pensieri in modo da lasciar andare la rabbia. Per un risultato ancor più efficace, si può combinare alla respirazione profonda. Fate dei respiri profondi e chiudete gli occhi. Immaginatevi in un posto calmo e tranquillo, completamente rilassati. Concentratevi sui dettagli, gli odori, le consistenze e i suoni di quel luogo che vi rende felici. Visualizzatevi lì fino a che non sentite la rabbia svanire. 

  1. Fare esercizio fisico

È stato dimostrato che l’esercizio fisico è un ottimo modo per rilasciare la tensione. Praticarlo in maniera costante può mantenerci più calmi e rinforzare il nostro benessere psicofisico.

Le attività più efficaci per gestire la rabbia sono:

  • corsa
  • yoga
  • ciclismo
  • camminata
  • boxe
  • trekking
  1. Allontanarsi

La prossima volta che sarete arrabbiati, fate un respiro profondo per frenare le vostre reazioni impulsive e riprendere il controllo. La tecnica del “walk-away”, ovvero dell’allontanamento volontario, funziona davvero, perché ci dà tempo e spazio per calmarci prima di tornare alla situazione problematica. Questo è anche il modo più facile per sfogare la rabbia. Semplicemente e letteralmente ci allontaniamo da quello che ci ha fatto arrabbiare. Sfruttiamo questo tempo per tornare in noi, magari utilizzando la visualizzazione o la respirazione profonda.  

  1. Cambiare prospettiva

Sfidare i modelli di pensiero negativi può aiutarci a cambiare non solo prospettiva, ma anche la risposta emotiva di fronte a un evento o una persona. Per farlo, seguiamo questi step:

  • identificare i pensieri negativi: non lasciate che la rabbia prenda il sopravvento. Cercate di essere consapevoli dei vostri pensieri negativi, quando vi capitano.
  • analizzare le prove: prima di esplodere, chiedetevi se i vostri pensieri sono motivati da fatti concreti o da congetture e convinzioni irrazionali.
  • pensare a spiegazioni alternative: cercate di pensare ad altri possibili motivi per cui vi sentite così arrabbiati. A volte, la persona che vi ha fatto innervosire potrebbe non averlo fatto intenzionalmente.
  • valutare le conseguenze: il modo in cui gestite la vostra rabbia si riflette su voi stessi e sulle persone che vi circondano. Considerate le possibili ripercussioni della vostra risposta per determinare se vi aiuterà a risolvere il conflitto o se peggiorerà soltanto le cose.
  1. Esprimere le proprie preoccupazioni senza arrabbiarsi

Prima di reagire con frustrazione, pensate a come sfogare la rabbia in modo sano sia molto più efficace e costruttivo. Se credete sia troppo difficile per voi, provate a seguire questi step:  

  • fate un respiro profondo: prima di parlare, fate uno o più respiri profondi per concentrarvi e restare calmi e composti.
  • evitate il sarcasmo: ricordate che il sarcasmo può solo che peggiorare una situazione già tesa, quindi fate solo affermazioni basate sui fatti.
  • iniziate le frasi con “IO”: esprimete i vostri sentimenti utilizzando “IO” come soggetto. Evitate di incolpare gli altri o di usare un linguaggio accusatorio.
  • siate specifici: spiegate con chiarezza quello che vi ha fatto arrabbiare senza esagerare o generalizzando.
  • fate ascolto attivo: date all’altro l’opportunità di condividere il suo punto di vista mantenendo il contatto visivo e cercando di mostrare empatia.
  1. Gestire la rabbia alla radice

Concentrarsi sulle soluzioni può aiutarvi a sfogare la rabbia e a diventare più abili nel gestirla. Vediamo come.

  • comunicare apertamente: interagite in maniera calma e franca con la persona che vi fa arrabbiare.
  • fare problem-solving: una volta identificato il problema, fate brainstorming per trovare possibili soluzioni.
  • mettere dei paletti: stabilite dei confini sani per proteggervi, sia con la famiglia sia con gli amici.
  • evitare i trigger: cercate di identificare e minimizzare l’esposizione ai fattori che scatenano la vostra rabbia, che siano persone o situazioni.
  • coltivare l’empatia: cercate di capire il punto di vista dell’altro per prevenire frustrazione e risentimento.
  1. Allontanarsi definitivamente  

Abbiamo già discusso i benefici dell’allontanamento temporaneo, ma a volte può non bastare. È importante sapere quando è il momento di allontanarsi definitivamente da una persona o una situazione che ci fa del male. Se siete in una relazione tossica e vi sentite sempre arrabbiati, dovreste pensare seriamente di troncarla. 

  1. Usare i punti di pressione

Il nostro corpo ha diversi punti di pressione specifici associati alla tensione. La prossima volta che vi sentite arrabbiati, provate a fare pressione su uno di questi punti: potrebbe fare la differenza.

  • Sulla piante del piede, tra l’alluce e il secondo dito, circa due centimetri al di sotto.
  • Tra le sopracciglia, all’inizio del setto nasale
  • Sulla parte interna del polso, verso il lato del mignolo 
  • Dentro la gamba, poco sopra la caviglia

Strategie a lungo termine per la gestione della rabbia

Implementare strategie per la gestione della rabbia a lungo termine può aiutarci a cambiare il nostro modo di pensare e a aumentare la nostra calma interiore in modo da non reagire con aggressività. Proviamo a:

  • fare esercizio fisico regolare
  • tenere un diario relativo alla nostra salute mentale
  • fare yoga
  • meditare
  • concentrarci su come comunicare in maniera sana

Se vogliamo imparare come sfogare la rabbia e mantenere la calma, è importante studiare la nostra reazione istintiva di fronte a una situazione per noi stressante. Una volta fatto, con pazienza, possiamo riprogrammare il nostro cervello in modo da riuscire a esprimerci senza essere aggressivi, ipercritici o sarcastici. Il primo step – e il più importante – è identificare l’origine della nostra rabbia e i fattori che la scatenano. Una volta fatto, impareremo a evitarli del tutto o a gestire la nostra risposta emotiva.  

Richiedere un aiuto professionale per la gestione della rabbia

Se vi sentite sempre arrabbiati e fate fatica a controllare gli scatti d’ira, dovreste cercare un aiuto professionale. La terapia per la gestione della rabbia è un ottimo modo per imparare come sfogare la rabbia e mantenere la calma, soprattutto quando l’intensità delle nostre emozioni influenza le relazioni con gli altri. La buona notizia è che non dobbiamo rassegnarci a vivere in uno stato di rabbia perpetua. Si può essere proattivi e imparare a superare i propri schemi mentali per costruire relazioni sane e soddisfacenti. Belproblema rende questo processo facile, economico e pratico dal comfort della vostra casa.

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Mattia Furia

Specializzato in Psicoterapia Cognitiva, incentrata sul presente, sulle risorse individuali e sulla possibilità di verificare i progressi compiuti.

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