Scatti d’ira e attacchi di rabbia: come controllarli

Vi sentite pieni di rabbia? Vi sembra che le persone intorno a voi siano più arrabbiate del solito?  Avete avuto numerosi scatti d’ira recentemente? Se sì, sappiate che non siete soli. Gli attacchi di rabbia sono definiti “disturbi esplosivi intermittenti” e sono caratterizzati da espressioni estreme di aggressione impulsiva.

Le caratteristiche di chi è incline agli attacchi di rabbia

Chi è incline agli scatti d’ira, di solito:

1. Tende a fraintendere le intenzioni altrui nei contesti sociali.
2. Nota soltanto quello che rinforza la sua convinzione che il suo “bersaglio” voglia sfidarlo.
3. Pensa che gli altri siano ostili (anche quando non lo sono) e trae conclusioni sbagliate.
4. Non riesce a elaborare tutti i dati di un’interazione sociale, come il linguaggio corporeo.

Gli attacchi di rabbia sono emotivamente tossici e traumatici per tutti i soggetti coinvolti, ma sono anche dannosi per la salute. Uno studio di Harvard del 2014 ha dimostrato come gli scatti d’ira aumentino il rischio di attacchi cardiaci, infarti, e altri problemi cardiovascolari. Insomma, essere pieni di ostilità e ira compromette il benessere psicologico e fisico.

Ma cosa possiamo fare per rompere il circolo vizioso degli attacchi di rabbia, soprattutto quando siamo vittime degli sfoghi o dell’odio altrui? Ecco una serie di metodi scientifici che possono aiutarci a controllare gli scatti d’ira.

Cinque metodi scientifici per controllare gli attacchi di rabbia

1. Concentrarsi sul respiro diaframmatico

Gli scatti d’ira incontrollati sono spesso accompagnati da una serie di sintomi fisici che includono pressione sanguinea alle stelle, battito cardiaco accelerato e un picco della secrezione degli ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo. Questi sintomi non sono altro che la conseguenza della risposta del nostro sistema nervoso di fronte a ciò che noi percepiamo come una minaccia. Per controllare questa risposta automatica, dobbiamo concentrarci sulla respirazione: una lenta, profonda respirazione diaframmatica è in grado di agire come un vero e proprio tranquillante e portarci ad uno stato di calma interiore, attenuando la nostra propensione alla rabbia. 

2. Aumentare l’autocontrollo attraverso l’esercizio fisico

Alcuni ricercatori del Regno Unito hanno recentemente scoperto che c’è una stretta correlazione tra le funzioni cognitive del nostro sistema cerebrale e il regolare esercizio fisico. Più alte sono le nostre funzioni cognitive, maggiore è il nostro autocontrollo. Mordersi la lingua per evitare di dare una risposta al vetriolo richiede un enorme autocontrollo, ma per fortuna ottenerlo è abbastanza facile: basta fare esercizio fisico in maniera continuativa. Il workout più efficace è una combinazione di attività aerobica, anaerobica e meditazione, mindfulness o yoga. Perfezionando questa combo in base alle nostre esigenze quotidiane, potremo migliorare notevolmente il nostro benessere psicofisico e, di conseguenza, il nostro autocontrollo: saremo così in grado di gestire più facilmente gli attacchi di rabbia.

3. Rinforzare la nostra capacità di empatizzare tramite la meditazione e la lettura.

La capacità di mettersi nei panni dell’altro e riconoscere che i valori, le idee e i desideri altrui possono essere diversi dai nostri, ma non per questo meno validi, viene definita “teoria della mente”. Cercare di migliorarla è fondamentale per controllare i nostri scatti d’ira, perché ci fa capire quando la nostra rabbia è giustificata e quando non lo è.

Praticare quotidianamente la meditazione della gentilezza amorevole può accrescere i nostri sentimenti di compassione e migliorare la nostra capacità di entrare in sintonia con l’altro. In cosa consiste? Nell’inviare compassione, perdono e gentilezza a quattro categorie di persone per alcuni minuti al giorno:

1. Amici, familiari, persone che amiamo
2. Sconosciuti che soffrono
3. Persone che ci hanno fatto soffrire o che ci hanno tradito
4. Noi stessi

Un altro modo per rinforzare la nostra teoria della mente e controllare gli attacchi di rabbia è leggere romanzi, come quelli di Harry Potter. Gli neuroscienziati hanno scoperto che leggere fiction migliora l’attività cerebrale a vari livelli e, nello specifico, aiuta a immedesimarsi negli altri e ad espandere la nostra immaginazione in maniera duratura.

4. Potenziare il nostro umanismo attraverso i contatti sociali veri

Ci sono due definizioni di umanismo: una è credere nei valori, nelle caratteristiche e nei comportamenti che tirano fuori il meglio degli esseri umani. L’altra è la nostra innata preoccupazione per i bisogni, il benessere e gli interessi degli altri.

Il contatto diretto con persone che hanno esperienze di vita e credenze diverse dalle nostre aumenta la nostra tendenza all’umanismo.

5. Rinforzare la nostra connessione spirituale con il mondo grazie al senso di meraviglia

I ricercatori descrivono la meraviglia come quella sensazione che si prova al cospetto di qualcosa di vasto, che trascende la nostra comprensione del mondo. Questa sensazione si prova quando si è immersi nella natura, ma anche in risposta alla religione, all’arte e alla musica.

Quando sperimentiamo la meraviglia, la nostra attenzione si sposta da noi stessi ad entità più grandi di noi: ci sentiamo piccoli e meno importanti, ma proprio per questo anche più propensi ad attuare comportamenti prosociali, che comportano un costo per noi ma un grande beneficio per gli altri: in poche parole, pensiamo al bene più grande, e non in termini individualistici. Questo si traduce nell’essere più disponibili a fare volontariato, donare ad associazioni benefiche o ridurre il nostro impatto ambientale.  

Se da soli non ce la fate, Cozily è qui per voi

Queste strategie basate sull’evidenza scientifica possono aiutare la maggior parte delle persone a diminuire o quantomeno gestire i loro attacchi di rabbia, visto che si tratta di azioni facilmente attuabili nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, se non fossero sufficienti, vi consigliamo di rivolgervi ad uno psicoterapeuta professionista, che potrà studiare con voi la miglior terapia possibile. Cozily può aiutarvi a trovarne uno con un semplice clic.