Come smettere di pensare troppo e bloccare la ruminazione mentale

Quando si pensa troppo, si è ossessionati dagli errori del passato e si prova ansia per i progetti futuri. Quest’ansia può tradursi in preoccupazione per la nostra performance a scuola o al lavoro o in un’angoscia dilagante su come gli altri percepiscono le nostre azioni e quello che diciamo. Spesso, questo trasforma conversazioni e interazioni relativamente inoffensive in loop infiniti di pensieri, che portano a stress, ansia e ossessione. Se questa compulsione vi suona familiare, continuate a leggere per scoprire come smettere di pensare troppo e ridurre il vostro livello di ansia.

Pensare troppo: cosa significa? Identificare la ruminazione mentale

Quando una persona pensa troppo, ovvero rumina, “rimastica” le parole e le esperienze nella sua mente. Non sorprende quindi che questo termine derivi dalla ruminazione, la digestione dei bovini: masticano, ingoiano, e masticano ancora. Se questo è un processo perfettamente funzionale per le mucche, che così ottengono i nutrienti che gli servono, non lo è di certo per gli esseri umani che devono digerire i loro pensieri. Al contrario, la ruminazione è estenuante e può rendere una persona più incline a sviluppare ansia e depressione.

Se non siamo certi di cosa significhi pensare troppo a qualcosa, consideriamo i seguenti modelli di pensieri ripetitivi:

• Esitare a contribuire alle conversazioni perché si sta già pensando alle possibili risposte alle nostre affermazioni ancor prima di averle pronunciate
• Confrontarsi costantemente con le persone che ci stanno intorno
• Fissarsi sugli scenari peggiori che includono noi e i nostri cari
• Preoccuparsi dei nostri obiettivi futuri e delle nostre ambizioni, a tal punto da sentirci sconcertati e chiederci se siano anche solo possibili
• Rivivere esperienze traumatiche nella nostra mente in continuazione – in particolar modo in momenti in cui si è vulnerabili, come quando ci si addormenta
• Essere incapaci di frenare pensieri confusi, sfuggenti e irrazionali

Sebbene si ritenga che pensare troppo risolva i problemi, in realtà non porta a nessuna soluzione concreta o praticabile. Nella realtà, i problemi spesso si intensificano rimuginandoci sopra. Ancor peggio, questi pensieri ricorrenti non permettono a prospettive nuove e più costruttive di emergere. In più, pensare troppo può portare a stress emotivo e allo sviluppo di meccanismi di difesa nocivi.

5 strategie per smettere di pensare troppo

Non è facile mettere fine a infiniti ripensamenti, ma ci sono modi per gestire meglio i modelli di pensiero negativo quando compaiono. Ci vuole pratica e pazienza, ma piccoli cambiamenti possono aiutare a limitare i pensieri spiacevoli.

1. Praticare mindfulness e meditazione

Può sembrare ovvio, ma quando ci si sforza di vivere nel momento presente, è più difficile passare il tempo a preoccuparsi degli eventi di ieri o del programma di domani. Cerchiamo di diventare consapevoli del “qui e ora” allenando la nostra concentrazione. Quest’abilità si costruisce nel tempo e aiuta a ridurre, se non a smettere di pensare troppo.

2. Notare quando si comincia a ruminare

Riconoscere quando i nostri pensieri non sono più produttivi è il primo passo per far cessare i sentimenti negativi che ne derivano. Quando iniziamo a notare che stiamo rivivendo degli eventi nella nostra mente o che ci stiamo preoccupando delle percezioni di un’altra persona, facciamo una pausa e rendiamoci conto che non è utile. Alla fine, l’obiettivo diventa lasciar andare i pensieri che non ci servono.

3. Distrarsi per uscire dal loop dei pensieri ripetitivi

Reindirizziamo la nostra attenzione su qualcosa che richiede la nostra totale concentrazione –  che sia un puzzle, un rompicapo o un disegno. Ricorrendo a una distrazione ogni volta che i pensieri ripetitivi si manifestano, saremo in grado di ridurre la loro intensità nel tempo e anche di ridurre le volte in cui capitano.

4. Mantenere l’obiettivo sulla risoluzione dei problemi

Se possibile, cerchiamo una soluzione ai problemi che stiamo affrontando, piuttosto che rimuginarci e basta. Scopriamo come imparare da un errore per evitare problemi futuri, e invece di chiederci perché qualcosa è successo, concentriamoci su cosa possiamo farci a riguardo.  

5. Annotare i pensieri ripetitivi

Ritagliamo del tempo ogni giorno per annotare alcuni dei nostri pensieri ripetitivi – questo ci aiuta a lasciarli andare. Quando mettiamo su carta le nostre preoccupazioni, permettiamo al nostro cervello di andare oltre e sentiamo meno l’obbligo di reprimerli.

Queste strategie sono semplicemente un punto di partenza per smettere di pensare troppo – ed è per questo che è importante non sentirsi obbligati a gestire tutto da soli. È vero che i piccoli cambiamenti possono aiutare, ma a volte sono necessari l’aiuto e il supporto di un professionista. Se la ruminazione mentale persiste, è bene consultare uno psicoterapeuta.

Cambiamo punto di vista

È naturale riflettere sulle questioni importanti prima di prendere una decisione, che sia fare un investimento, cambiare lavoro o fare delle scelte sulla nostra relazione. Ma quando iniziamo a diventare ossessionati da queste decisioni, questo processo diventa negativo e nocivo.

La prossima volta che ci concentriamo su un problema specifico e non siamo in grado di andare oltre, cerchiamo di pensare alla percezione che abbiamo di esso. Uno dei modi migliori per introdurre un pensiero costruttivo è considerare gli ostacoli e le sfide come occasioni di crescita. Riconosciamo di avere controllo sul contesto cambiando punto di vista: è un modo salutare per costruire la nostra resilienza e smettere di pensare troppo.