Come uscire dalla depressione attraverso un percorso terapeutico

Se soffri di depressione ricorda che non sei solo. Più di 300 milioni di persone nel mondo convivono con la depressione. È la causa più diffusa di disabilità. Uscire dalla depressione è un viaggio che può durare una vita, in cui si deve superare il dolore, accettare cambiamenti, mettere alla prova la propria mente, allenare il proprio corpo e dedicarsi a qualcosa al di fuori di noi stessi. Per avere successo in questo viaggio a volte angosciante, è bene conoscere le strategie e le terapie che potrebbero aiutarti.

Possibili terapie per uscire dalla depressione

Psicoterapia in presenza e online

Lavorare con uno psicoterapeuta professionista è una terapia efficace per ridurre i sintomi, imparare a convivere e, infine, uscire dalla depressione. Uno psicoterapeuta può:

• identificare gli eventi, le convinzioni negative, gli schemi comportamentali e le persone che contribuiscono a creare la depressione; quindi lavorare sulle strategie per affrontare queste problematiche;
• impostare obiettivi realistici, specifici per affrontare la depressione; aiutarci a mantenere il controllo per raggiungerli;
• aiutarci a sviluppare abilità specifiche per contrastare i sintomi e i problemi causati dalla depressione.

La terapia online garantisce gli stessi benefici della terapia tradizionale in presenza. Se state cercando una soluzione più economica in termini di soldi e tempo, questa potrebbe essere la soluzione migliore per voi.

Il vostro psicoterapeuta vi aiuterà a scegliere la terapia più adatta a voi per affrontare e sconfiggere la depressione.

Farmaci per la salute mentale

I farmaci per la salute mentale, inclusi gli antidepressivi, sono molto efficaci nel ridurre i sintomi della depressione. Molto spesso vengono usati come supporto alla psicoterapia, ma sono anche soluzioni a breve termine per i sintomi gravi, specie all’inizio del trattamento. Ciononostante, possono volerci due o più settimane per beneficiare dei loro effetti. Se state pensando di ricorrere a questi tipi di farmaci, consultate uno psichiatra, e non il vostro medico di base.

Nota: è possibile adottare le seguenti strategie da soli o con l’aiuto di un terapeuta. Lavorare con un terapeuta professionista per implementarle, è sicuramente il metodo migliore per ottenere risultati duraturi più velocemente.

Strategie di pensiero

Accettare la sua presenza

Può essere difficile accettare di convivere con la depressione. A volte ci sentiamo obbligati a vivere con quest’etichetta che non vogliamo, perché mette in secondo piano la nostra identità.

In realtà, la depressione è una malattia, e quindi non fa parte della nostra identità.

“Ho riscontrato che una delle cause più diffuse che prolungano la depressione è credere che non dovremmo averla affatto,” dice Alessandra Maghini, psicoterapeuta di Cozily.

Accettarla può rivelarsi molto utile, perché rende più facile e veloce capire cosa l’ha generata. La depressione è uno dei modi che il nostro corpo e la nostra mente hanno per dire che abbiamo bisogno di un cambiamento, quindi accettarla e ascoltarla ci faciliterà nell’attuare quel cambiamento.

Evitare di colpevolizzarci

Chi soffre di depressione spesso si sente in colpa per il solo fatto di averla. Ci si colpevolizza per i presunti errori commessi che ci avrebbero portato alla depressione. Questo non fa che peggiorare la malattia.  

Anche quando la malattia ci fa provare sentimenti che riteniamo sbagliati o agire in modi a nostro avviso sconvenienti, tendiamo a criticarci e ad addossarcene la colpa.

La dottoressa Maghini prende come esempio le persone depresse che si colpevolizzano per aver dormito troppo il weekend.

“Quando si è depressi, è difficile fare qualsiasi cosa,” dice Alessandra. “Non è un fallimento non riuscirci.”

La terapeuta consiglia di adottare delle scorciatoie per avere più tempo a disposizione per noi stessi ed evitare stress inutile, fino a che non ci sentiamo abbastanza in forze da vivere normalmente e non abbiamo più bisogno di conservare le energie. Eccone alcune:

• Comprare piatti e posate usa e getta per risparmiarci il tempo di lavare i piatti
• Ordinare del cibo o comprare pasti precotti invece di cucinare
• Se lavarci ci pesa troppo, va bene saltare una doccia ogni tanto

Ricordiamoci che la depressione non è una colpa né un segno di debolezza. Come un’influenza o un impedimento fisico, è frutto di uno squilibrio chimico nel nostro cervello.

Identificare e affrontare le convinzioni negative

Le convinzioni negative che abbiamo su noi stessi, il mondo e gli altri possono indurre e prolungare la depressione. Queste convinzioni sono di solito irrazionali. Esaminandole per conto nostro e lavorandoci con uno psicoterapeuta, possiamo trasformale in convinzioni razionali e positive, che ci aiuteranno a uscire dalla depressione.

Per esempio, se pensiamo di essere la persona peggiore al mondo, proviamo a farci domande come questa: “Penserei mai lo stesso di un’altra persona? Sarebbe giusto?”

Strategie comportamentali e sociali

Attivazione comportamentale

L’attivazione comportamentale è una pratica grazie a cui si aumentano gradatamente le attività che consentono di fare un maggior numero di esperienze positive e piacevoli nella propria vita. È una tecnica relativamente nuova, che ha origine dall’approccio comportamentista.

Cozily consiglia di ricorrervi praticando un’attività salutare al giorno che ci procura piacere (fare una passeggiata, andare a trovare un amico, etc.) e una che ci procura un senso di realizzazione (fare la spesa, sbrigare delle faccende domestiche, etc). Fondamentale è riconoscere il completamento di queste attività.

La depressione ci fa sentire paralizzati. È la nemesi della produttività. L’attivazione comportamentale ci aiuta ad uscire da questa paralisi. Piuttosto che rimandare le varie attività fino a che non ci si sente abbastanza bene per farle, la logica di questa tecnica è che fare qualcosa – qualsiasi cosa – ci fa stare meglio.

“Queste azioni instaurano un sentimento di “Posso farcela”,” dice la dottoressa Maghini.

Costruire una routine positiva

Costruire una routine può aiutarci a restare attivi e a tenerci alla larga dalla depressione. Questa routine può includere attività programmate o la ripetizione quotidiana di strategie per la salute mentale. Per esempio, possiamo iniziare la giornata con un’affermazione positiva su noi stessi e concluderla scrivendo di qualcosa per cui siamo grati.  

Interazione sociale

Quando affrontiamo la depressione, soprattutto nella fase peggiore, cerchiamo di circondarci delle persone che ci vogliono bene. La loro presenza può alleviare i sentimenti di solitudine e isolamento che tendono a insorgere con la depressione.

Se fate parte di un gruppo, cercate di essere partecipi. Altrimenti, ecco alcuni esempi di comunità a cui potete unirvi in base ai vostri interessi e alla vostra personalità:

• Comunità religiosa
• Gruppi di aiuto per chi soffre di depressione
• Club sportivo
• Club di lettura
• Gruppi di network professionali
• Gruppi di volontariato

 Come fare il passo successivo e uscire dalla depressione

Queste terapie e queste tecniche vi aiuteranno ad uscire dalla depressione, ma non dovete necessariamente provarle tutte. Anche farne una sola è un grande inizio. Seguite il vostro ritmo e sceglietevi un set di strategie che possano funzionare per voi.

Costruendo un percorso con un terapeuta o pensando in maniera strategica, potrete combinarle tra loro e sfruttarle insieme. I terapeuti di Cozily ad esempio consigliano spesso ai pazienti di utilizzare modalità e itinerari diversi per raggiungere l’ufficio. Anche se si tratta di obiettivi semplici, questo esercizio aiuta a sviluppare un senso di realizzazione. Ancor prima di iniziare la terapia vera e propria, i suoi pazienti stanno già lavorando sulla loro salute mentale.  

Uscire dalla depressione è una sfida enorme, qualcosa che potreste aver bisogno di approcciare in modi diversi. Imparando e aprendovi ai vari metodi, state già compiendo il primo passo verso una vita più felice.