Training autogeno: un allenamento per combattere l’ansia

Il training autogeno è un tipo di tecnica di rilassamento che si può usare per ridurre l’ansia, inclusa quella della fobia sociale. Si può includere nella terapia regolare, come ad esempio quella cognitivo comportamentale, o lo si può usare come strategia di auto-aiuto.

Che cos’è il training autogeno?

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento introdotta per la prima volta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz nel 1932. Schultz aveva notato che i pazienti che andavano in ipnosi entravano in uno stato di rilassamento in cui provavano sensazioni di pesantezza e calore, e aveva cercato di ricreare quella condizione in altri pazienti per ridurne ansia e tensione.

Il training autogeno consiste in una serie di auto-affermazioni sulla pesantezza e il calore di varie parti del corpo. Questo processo è in grado di indurre un effetto positivo sul sistema nervoso autonomo.

Effetti sull’ansia

Il training autogeno è particolarmente efficace nel ridurre i sintomi di ansia, attacchi di panico, fobie e insonnia. È estremamente utile anche in caso di ansia sociale: ci aiuta a rimanere calmi e rilassati nelle situazioni per noi più stressanti, che siano contesti sociali o contesti in cui ci è richiesta una prestazione.

Se pratichiamo il training autogeno abbastanza spesso, le semplici parole “Sono perfettamente calmo” potrebbero essere sufficienti a indurci in uno stato di rilassamento.

Se soffriamo di altre patologie o disturbi, è necessario consultarci con il nostro medico di base, prima di praticare qualsiasi tipo di esercizio.

Come praticare il training autogeno

Prepararsi per il rilassamento

Prima di iniziare il training autogeno, dobbiamo innanzitutto prepararci per il rilassamento seguendo queste istruzioni:
• troviamo un posto tranquillo privo di distrazioni
• Sdraiamoci a terra o distendiamoci su una sedia.
• Allentiamo tutti gli indumenti stretti e togliamoci occhiali e lenti a contatto.
• Appoggiamo le mani sul nostro grembo o sui braccioli della sedia.

Gli esercizi

Procediamo quindi con i seguenti step per praticare il training autogeno:

• Lentamente, facciamo qualche respiro profondo. Se non l’abbiamo già fatto, impieghiamo qualche minuto per imparare la respirazione diaframmatica. Sussurriamo: “Sono perfettamente calmo.”
• Concentriamoci sulle nostre braccia. Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Le mie braccia sono molto pesanti. Sono perfettamente calmo.”
• Concentriamoci di nuovo sulle nostre braccia. Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Le mie braccia sono piacevolmente calde. Sono perfettamente calmo.”
• Concentriamoci sulle nostre gambe. Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Le mie gambe sono molto pesanti. Sono perfettamente calmo.”
• Concentriamoci di nuovo sulle nostre gambe. Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Le mie gambe sono piacevolmente calde. Sono perfettamente calmo.”
• Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Il mio battito è calmo e regolare.” Poi sussurriamo: “Sono perfettamente calmo.”
• Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Il mio respiro è calmo e regolare.” Poi sussurriamo: “Sono perfettamente calmo.”
• Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “Il mio addome è caldo.” Poi sussurriamo: “Sono perfettamente calmo.”
• Con calma, ripetiamo a noi stessi per sei volte: “La mia fronte è piacevolmente fresca.” Poi sussurriamo: “Sono perfettamente calmo.”
• Godiamoci la sensazione di rilassamento, calore e pesantezza.

Quando siamo pronti, con calma, diciamo: “Braccia forti, respiro profondo, occhi aperti.”

In aggiunta a queste istruzioni, potremmo anche pensare di farci guidare dalla voce di un terapeuta professionista, dal vivo o tramite registrazione. In questo modo, potremo rilassarci perfettamente e concentrarci meglio sulla tecnica.

Se durante o in seguito al training autogeno ci capita di provare ansia estrema, inquietudine o altri effetti negativi, interrompiamo subito l’allenamento e rivolgiamoci al nostro terapeuta.

Il consiglio di Cozily

L’ansia acuta non è qualcosa con cui dobbiamo vivere. Se ci rendiamo conto che gli esercizi di auto-rilassamento non stanno attenuando in alcun modo i nostri sintomi, è importante farsi visitare dal nostro medico e chiedere un consulto ad un professionista della salute mentale.

Se ci sentiamo troppo nervosi o abbiamo paura di rivolgerci al nostro medico, proviamo a confidarci con un membro della nostra famiglia, un amico, un insegnante – chiunque ci faccia sentire a nostro agio – oppure a cercare un aiuto online qui su Cozily. Ci sono terapie efficaci per gestire l’ansia. Prima cercheremo aiuto, prima ci sentiremo meglio.